Aus der Erfahrung des Alters heraus, hat sich Roger dazu entschieden, die kommende Themen noch nicht fest zu machen. Ihr habt die Möglichkeit Roger und uns Themen vorzuschlagen und fragen zu stellen. Dazu bitte eine Mail an: Roger Milenk   

Vorwort:

Bevor ich in den kommenden Artikeln viel auf die richtige Verpflegung beim Radfahren eingehe, zwei wichtige Hinweise vorweg.

Grundsätzlich sollte eine vollwertige, abwechslungsreiche und gesunde Alltagsernährung immer die Grundlage für unseren Sport bilden.

Anders ausgedrückt, bei viel Jung Food und Alkohol hilft auch die beste Verpflegungsstrategie beim Sport nicht.

Also öfters mal den Kochlöffel schwingen!

Hier kommt dann auch der zweite Hinweis ins Spiel. Ich werde oft bei Schulungen und Seminaren nach der richtigen Lektüre gefragt. Hier gibt es m.E. ein tolles Buch, teuer aber auch richtig wertvoll vom Content her: „Wirk + Kochbuch“ von Pruimboom, Rinderer und Reheis.

So, und nun geht es los!

Gleich im ersten Artikel geht es erstmal nur um das Grundverständnis unseres körpereigenen Energiesystems.

Verpflegung beim Ausdauersport oder warum der beste Sportwagen nicht ohne genügend Kraftstoff auskommt!

Du kannst das beste technische Material gekauft haben, alle Training-Tipps von Maxie über Monate angewendet haben, wenn du dennoch kein Grundverständnis für Dein eigenes Energiesystem aufgebaut hast, wird es Dich weder zum Erfolg führen noch Dir die Menge an Spaß bereiten, die Du Dir wahrscheinlich vorgestellt hattest.

Selbst der beste Sportwagen ist ohne genügend SUPERPLUS und dem richtigen Motorenöl nicht lange leistungsfähig.

Genau um dieses Grundwissen wird es in den ersten Kapiteln meines Blogs gehen.

Nach über 30 Jahren, in denen wir mit SQUEEZY viele Profiathleten und sogar ganze Nationalmannschaften unterstützt haben, konnten wir viele Erfahrungen sammeln und insbesondere auch immer wieder die gleichen Schwachstellen analysieren.

Im ersten Blogartikel soll es dabei heute erstmal nur um unser körpereigenes Energiesystem gehen.

Betreiben wir Menschen Sport über einen 100m Sprint hinaus und mehr noch, sind wir Ausdauersportler/innen, dann ist es sehr wichtig zu verstehen, dass wir genau 2 Energiequellen im eigenen Körper haben:

1. Umgewandelte Kohlenhydrate in Form von Glykogen
2. Körpereigenes Fett

Beide Energieformen und Speicher sind allerdings durch verschiedenste Prämissen stark limitiert.

Fangen wir mit dem Glykogen, also die umgewandelten Kohlenhydrate, an. Glykogen kann bei uns nur in Leber und Muskeln gespeichert werden. (Ein wichtiger Hinweis an unseren Tanzbären aus Berlin @thegraveler: alleine deshalb macht es schon Sinn die Leber zu entlasten und weniger Alkohol zu trinken)

Das Leberglykogen ist übrigens die einzige Energiequelle für unser Gehirn. Statistisch als Durchschnitt geht man hier in Deutschland von ca. 400g aus, die gespeichert werden können. Das sind umgerechnet etwa 1.600kcal.

Beim körpereigenen Fett verhält sich das ganz anders. Selbst ein Athlet oder eine Athletin mit nur 7% Körperfettanteil hätte genügend Energiereserven um weitaus mehr als eine „Tour de France“- Etappe zu fahren. ABER hier gilt, je höher die Intensität, desto geringer der Körperfettanteil, der für die Energiegewinnung herangezogen werden kann.,

Das liegt daran, dass es für den Körper bei intensiven Belastungen zu aufwendig ist und damit zu lange dauert, bis aus körpereigenen Fetten Energie gewonnen werden kann.

Und es gibt sogar noch eine weitere wichtige Prämisse: körpereigenes Fett verbrennt im Ofen des Glykogens, anders ausgedrückt: mit leeren Glykogenspeichern ist auch kein Fettstoffwechsel mehr möglich.

Um das alles zu veranschaulichen möchte ich an dieser Stelle ein paar Zahlenbeispiele anfügen. Ich denke spätestens hier wird es allen Leser/innen deutlich, wie wichtig die Zufuhr von Energie während des Ausdauersports ist.

1200kcal Speicher / 800kcal/h Verbrauch / 400kcal/h Aufnahme

1200kcal Speicher: Ich sprach von durchschnittlich 1.600kcal, die wir als Glykogen im Körper speichern können. Um auf die maximale Speichermenge zu kommen, bedarf es aber schon dem Carboloading , also gezieltes Aufladen der Glykogenspeicher bereits Tage vorweg. Daher rechnen wir lieber mit durchschnittlich 1.200kcal, die wir gespeichert haben.

800kcal/h Verbrauch: Der Verbrauch an kcal/pro Stunde bei intensiven Einheiten kann schnell auch über 800kcal steigen, bleiben wir aber mal als Durchschnittswert bei dieser Zahl

400kcal/h Aufnahme: Auch wenn es zu diesem Zeitpunkt sicher noch unrealistisch ist, dass hier im Forum auch nur 10% der Leser/innen es unter intensiver Belastung schaffen, über eine längere Zeitdauer hinweg 100g Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen, so ist es aber dennoch ein Maximalwert, den ich hier erstmal ansetzen möchte. Und 100g Kohlenhydrate entsprechen 400kcal.

Los geht’s:

1. Beispielrechnung

• Unter der Annahme, dass der Athlet A bisher keine Grundlage trainiert hat und damit auch den Fettstoffwechsel unter Belastung nicht hinzuziehen kann:
• +1.200kcal Speicher
• 800 kcal Verbrauch pro Stunde
• Nach 1.5 Stunden ist der Ofen aus

2. Beispielrechnung

• Unter der Annahme, dass der Athlet A sehr gut seine Grundlage trainiert hat und damit auch den Fettstoffwechsel unter Belastung hinzuziehen kann. Bei intensiven Einheiten rechnen wir hier mit 25%, die er aus dem Fettstoffwechsel ziehen wird.
• +1.200kcal Speicher
• 800 kcal Verbrauch pro Stunde
• 25% davon aus dem Fettstoffwechsel = +200Kcal/pro Stunde
  
• Nach 2 Stunden ist der Ofen aus (1.200-1.600+400 = 0kcal Restmenge)
  

3. Beispielrechnung

• Unter der Annahme, dass der Athlet A sehr gut seine Grundlage trainiert hat und damit auch den Fettstoffwechsel unter Belastung hinzuziehen kann. Bei intensiven Einheiten rechnen wir hier mit 25%, die er aus dem Fettstoffwechsel max. ziehen kann. Und jetzt nimmt er auch ab der 1.Stunde jeweils 100g Kohlenhydrate pro Stunde auf, also 400kcal/Stunde)

• +1.200kcal Speicher
• 800 kcal Verbrauch pro Stunde
• 25% davon aus dem Fettstoffwechsel = +200Kcal/pro Stunde
• +400kcal/h durch die Aufnahme von KH
• Selbst nach 4 Stunden ist noch eine Restmenge von 400kcal vorhanden (1.200-3.200+800+1.600 = 400kcal Restmenge)

Ich glaube spätestens jetzt dürften vielen klar sein, warum hinten raus manchmal nichts mehr geht.

Das Schöne daran, das ist alles keine Raketenwissenschaft und wer es für sich genau wissen will, macht einfach mal einen Termin bei der Spiroergometrie, dann wisst ihr nämlich auch wie hoch aktuell Euer Fettstoffanteil ist. Mit einer kleinen Exceldatei kann man sich dann sehr schnell seine eigenen Zahlen zusammenstellen. Ich bin mir sicher, dass Maxie aber sicher noch genauer auf die Spiroergometrie und andere Dinge in diesem Zusammenhang in Ihrem Blog eingehen wird.

Welches SUPERBENZIN optimal ist, wieviel davon jeweils richtig ist und was sonst noch so benötigt wird, darum wird es in den nächsten Beiträgen gehen!