Wer ist Maxie?
Maxie ist ´ne richtig dufte Person und außerdem die Trainerin unseres Tanzbären aus Berlin, Sascha. Eins könnt ihr uns glauben, wer es schafft, so lange mit diesem sturköpfigen Chaoten an dessen Fitness zu arbeiten, der muss es einfach draufhaben - und zielstrebig sein - und vielleicht auch leidensfähig. 😉
Bis 2020 war Maxie Leistungssportlerin auf dem Rennrad mit kleinen Ausflügen in die Triathlon-Szene. Sie hat ihren Master in Sportwissenschaften gemacht und hat schon viel Erfahrung sammeln können - unter anderem bei Diagnose Berlin und zwei Jahre als Performance Direktor bei CERATIZIT WNT Pro Cycling Team (Frauen World Tour Team). Dazu kommt noch, das sie DOSB A Trainerin, und Referentin bei verschiedenen Trainerausbildungen (Radsport und Triathlon Teildisziplin Rad) ist
Auf ihrer eigenen Website, mrs-coaching.com , bietet Maxie individuelle Trainingsbetreuung für Radsportler und Radsportlerinnen an. Schaut gerne mal bei Maxie vorbei, es kann nicht schaden.
Und für alle Gravel Club Mitglieder wird es bald auch noch ein tolles Angebot geben, also schön aufmerksam bleiben.
Kontaktformular Maxie
INHALT
Jeden dritten Freitag im Monat um 18:00 Uhr, haut Maxie hier einen raus.
Das ist die vorläufige Planung der Themen. Wir behalten uns aber das Recht vor, die Themen anzupassen und so auf eure Ideen, Vorschläge und wünsche besser eingehen zu können. Denn bei allen unseren Weblogs, könnt ihr aktiv Einfluss auf die Themen nehmen. Denn was bringt der beste Blog, wenn wir einfach nur unser Ding machen. Also schickt uns eure Fragen, Wünsche, Vorschläge, Tipps und auch Kritik. Am besten direkt zu Maxie: KONTAKT MAXIE
Du liebst das Radfahren und suchst ständig nach neuen Herausforderungen, aber spürst keinen Fortschritt? Hast du dir ein Ziel gesetzt, das du unbedingt erreichen möchtest? Mit dem richtigen Training kannst du alles schaffen! Doch was bedeutet „Training“ eigentlich genau? Wie sieht ein effektives Training aus, und warum ist es für jeden machbar? In diesem Blogbeitrag gehe ich diesen Fragen auf den Grund und zeige dir, was du beachten musst um ins struktureierte Training einzusteigen – egal, ob du einfach fit bleiben oder dich auf dein nächstes Event vorbereiten möchtest.
Was ist „Training“ überhaupt? Und was bedeutet „strukturiertes Training“?
Ganz nüchtern betrachtet versteht man unter Training die planmäßige Durchführung eines Programms, mit verschiedenen Inhalten, zur Steigerung der Leistungsfähigkeit.
Zu Beginn eines Trainingsprozesses steht vor allem die regelmäßige Bewegung im Vordergrund. Wie der legendäre Radfahrer Eddy Merckx sagte:
„Fahre so viel oder so wenig, so weit oder nicht so weit wie du willst. Hauptsache, du fährst.“
Jede Fahrt wird dich ein Stück weiter bringen und deine Fitness verbessern.
Eines darf jedoch nicht vergessen werden, egal ob vom Anfänger oder Profi, Belastung und Entlastung gehören beide zum Training dazu, so wie Nudeln und Pesto, klar kann man Nudeln ohne Pesto essen, aber erst wenn beide Zutaten zusammen sind, wird ein schmackhaftes Gericht daraus. Die Erholung ist hierbei jedoch davon abhängig, wie hoch die Belastung war. Die Menge an Pesto davon wie viele Nudeln auf dem Teller sind. Wenn du eine anstrengende Ausfahrt an einem Tag hattest, kann es sein, dass du diese noch am nächsten oder sogar übernächsten Tag merkst, denn während des Trainings passiert viel im Körper, und erst danach beginnt der Wiederaufbau, was zur Trainingsanpassung führt. Was genau im Körper passiert klären wir in einem der nächsten Artikel.
Zusammengefasst: Regelmäßigkeit und eine ausgewogene Balance sind entscheidend. Ein strukturierter Plan hilft dabei, diese Elemente zu kombinieren und sinnvoll (dem Ziel entsprechend) zusammen zu packen.
Kurz gesagt: für jeden und jede. Egal welches Ziel ansteht, grundsätzlich macht Training für alle Sinn. Wichtig ist, dass ein Ziel ansteht. Hierbei unterscheidet sich, ob das Training darauf abzielen soll einfach gesund und fit zu werden oder zu bleiben oder eine Leistungssteigerung erreicht werden soll, um beim nächsten Groupride oder Event vorne mitzufahren. Auch selbst gesetzte Ziele wie einen bestimmten Anstieg in einer schnelleren Zeit zu schaffen, oder eine Tour von 200 km zu schaffen, all das können Ziele sein.
Ein stark detaillierter Plan ist für Anfänger oft nicht zwingend erforderlich; meist reicht es aus, grundlegende Regeln zu befolgen. Wobei der Spaß auf keinen Fall zu kurz kommen kann, denn gerade Motivation ist für einen langfristigen Erfolg entscheidend. Nur wer Spaß bei dem hat, was er tut, wird langfristig am Ball bleiben und über die Zeit Fortschritte machen. Gerade für den Anfang ist es hilfreich, sein Training schriftlich fest zuhalten, je erfahrener Du bist umso losgelöster kannst du mit der Planung umgehen.
Foto: Dan Zoubek
- Regelmäßigkeit: Denke langfristig und bleibe dran, um Kontinuität aufzubauen.
- Erholung: Achte darauf, dass du ausreichend Zeit für die Regeneration einplanst. Dauerstress bringt dich nicht weiter.
- Qualität vor Quantität: Wenn du wenig Zeit hast, gestalte dein Training bewusst. Bereits 6-8 Stunden pro Woche können effektiv sein, wenn sie gut genutzt werden.
- Reihenfolge beachten: Führe intensive Einheiten ausgeruht durch und plane Ausdauerfahrten an anderen Tagen.
- Individuell planen: Nutze Intervalleinheiten bei wenig Zeit oder setze auf lange Ausfahrten, wenn du mehr Zeit hast. Sei flexibel und passe deinen Plan an unvorhergesehene Ereignisse an.
Ein gut durchdachter Trainingsplan ist nur so effektiv, wie er zu dir und deinem Lebensstil passt. Jeder Mensch bringt unterschiedliche Voraussetzungen mit, die den Trainingserfolg beeinflussen, daher kann nicht jeder dasselbe Programm mit demselben Ergebnis absolvieren. Regelmäßige Bewegung ist entscheidend, aber individuelle Faktoren wie Alter, Geschlecht und der Alltag spielen ebenfalls eine große Rolle.
Personenmerkmale
Alter: Mit zunehmendem Alter wird es wichtiger, auf die eigenen Grenzen zu hören. Dein Körper benötigt mehr Erholungszeit, und Fortschritte können langsamer eintreten. Dennoch ist es nie zu spät, mit dem Training zu beginnen.
Geschlecht: Frauen und Männer haben unterschiedliche physiologische Eigenschaften. Hormonelle Veränderungen im weiblichen Zyklus können die Leistungsfähigkeit beeinflussen. Frauen sollten darauf achten, wie ihr Körper auf Belastungen reagiert; es ist normal, dass einige Tage besser sind als andere. Jedoch können Frauen mit der richtigen Herangehensweise nahezu genauso erfolgreich trainieren wie Männer.
Sportliche Vergangenheit: Deine sportliche Historie hat einen großen Einfluss auf dein Training. Wenn du gerade erst anfängst oder lange inaktiv warst, wirst du schnell Fortschritte machen – vorausgesetzt, du überforderst dich nicht. Ehemalige Teamsportler:innen haben möglicherweise Schwierigkeiten damit, eine Stunde oder länger eine Belastung konstant aufrecht zu halten, sind aber gut darin häufig zu beschleunigen. Erfahrene Radfahrer:innen die schon lange Ausdauersport betreiben, werden oft weniger schnelle Fortschritte sehen, doch mit gezielten Einheiten können auch sie sich stetig verbessern.
Motivation, Disziplin und mentale Stärke
Den inneren Schweinehund kennt jeder: wenn es draußen nass und kalt ist, fällt es schwerer, sich aufzuraffen, aber wenn du es geschafft hast rauszugehen und aktiv warst, stellst du fest, dass es die richtige Entscheidung war und du dich anschließend besser fühlst. Spaß am Training und das Setzen bedeutungsvoller Ziele steigern deine Disziplin. Doch lass dich nicht entmutigen, wenn mal etwas nicht nach Plan läuft – morgen ist ein neuer Tag!
Alltag und Stress
Machen wir uns nichts vor, ob Workaholic oder Student, mindestens einen der folgenden Punkte kennst auch du: das Kind ist krank und muss zum Arzt, ein Meeting auf Arbeit wurde verschoben, Überstunden stehen an, die Geburtstagsplanung für Kind, Partner oder Partnerin nehmen das ganze Wochenende ein, du musst zu einer Dienstreise und kannst dein Rad nicht mitnehmen, usw. und wie oft wurden dadurch schon deine Sportpläne über den Haufen geworfen. Hier kommt das Zauberwort „Balance“ ins Spiel: Es ist in Ordnung, wenn du mal eine Einheit verschieben musst. Überlege dir Alternativen: Kannst du im Hotelgym trainieren oder mit dem Rad zum Familientreffen fahren? Es wird auch Momente geben, wo der Sport partout nicht reinpasst und ausfallen muss, aber das ist auch nicht schlimm, solange du den Überblick nicht verlierst. Ein Trainingstagebuch kann dir helfen, den Überblick zu behalten und deine Fortschritte festzuhalten.
Grafik: Maxie Rathmann
Regeneration und Schlaf
Neben dem Training ist ausreichende Erholung entscheidend für deinen Erfolg, denn wie ein Sprichwort besagt: „in der Ruhe wächst der Muskel“. Arbeitszeit zählt hierbei nicht als Erholung! Achte darauf, genügend Schlaf zu bekommen; er ist essenziell für die Regeneration deines Körpers. Auch entspannende Aktivitäten wie Yoga oder Spaziergänge sind wichtig für dein Wohlbefinden.
Gesundheit spielt eine zentrale Rolle im Trainingserfolg. Höre auf deinen Körper: Wenn du dich krank fühlst oder erschöpft bist, gönne dir eine Pause. Sport stärkt zwar das Immunsystem, aber intensive Einheiten können es vorübergehend schwächen. Ein gesunder Lebensstil hilft dir dabei gesund zu bleiben und somit mehr Trainingseinheiten zu schaffen, was wiederum der Kontinuität und Leistungssteigerung zugutekommt.
Ernährung
Die richtige Ernährung ist ein weiterer Schlüsselfaktor für deinen Trainingserfolg. Während des Sports verbrauchst du Energie; daher ist es wichtig, diese wieder aufzufüllen und deinen Körper optimal zu unterstützen. In den kommenden Wochen wirst du von Roger Milenk mehr über Ernährungstipps erfahren, die dir helfen können.
Zusammenfassend lässt sich sagen: Jeder Mensch ist einzigartig und bringt verschiedene Voraussetzungen mit sich. Berücksichtige diese Faktoren in deinem Training und finde einen individuellen Ansatz, der dir hilft, deine Ziele zu erreichen!
- Mache dir Gedanken zu deinen freien Zeitfenster. Wann hast du Zeit fürs Training?
- Protokolliere deine Zeitfenster und was du gemacht hast in einem Trainingstagebuch (oder einer digitalen Software)
- Sei kreativ, auch wenn du mal nicht dein Rad hast, am Anfang kommt es darauf an regelmäßig Sport zu treiben. Nutz zum Beispiel das Hotelgym auf der nächsten Dienstreise.
- Variiere schnelle und intensive (kurze) Einheiten und lange ruhige Einheiten bewusst
- Beachte, dass du neben dem Training ausreichend Regeneration hast.
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